今天腊八，碰巧也是大寒。
室外寒气逼人，不想出门但想跑步？朋友，跑步机了解一下！
这位总是默默陪伴我们的朋友，它的来历甚至可以追溯到古希腊和古罗马时期。那时，人们使用的一种踏轮起重机就是跑步机最初的原型。不过它非常费力，一般踩上两三个小时就坚持不住了。
后来，这项技术再次出现在19世纪的英格兰，作为一种繁重的劳动工具由多个囚犯操作，用于抽水或碾碎谷物。既能让犯人“长记性”，又能创收。
但是用过跑步机的都知道，这件事并不那么有趣，甚至可以说是无聊；更何况犯人们一上去就要坚持好几个小时。直到1900年，此举才因被认为是不人道的行为而废除。
从变态的刑具，变成帮我们获得健康的运动器材，人们对跑步机的改观源于大家对于健康的重视和跑步热潮的兴起。20世纪60年代，一位工程师开发并推出了第一款家用跑步机——PaceMaster 600。
岁月流转，如今，跑步机正见证着这个时代的跑步勇士们的新纪录——萨拉·霍尔在跑步机上以1:09:03完成半马。
甚至还有人“自讨苦吃”，在跑步机上完成百英里跑——扎克·辛普以12:09:15完成100英里。
跑步机跑步，关键是训练计划
其实不管它曾经是刑具还是劳动工具，真正精于跑步的人，都会把跑步机视为强化身心的强大工具。
RW跑步教练杰茜·莫沃德就很喜欢跑步机。因为它可以轻易调节配速、提高执行精度，同时排除其他干扰。
此次，她为我们介绍了一个新技能——通过自感用力度（RPE），完成不同目标的跑步机训练计划。
什么是自感用力度？它其实是你在运动时，感觉自己的身体和心理承受的困难程度的主观评估。也就是你自己给自己的运动难度打分。自感用力度会从1到10打分，分值越高，说明难度越大。
自感用力度等级
5RPE：较轻松的努力程度，比如恢复和热身；
7RPE：全马的努力程度；
8RPE：半马的努力程度；
8.5RPE：10公里的努力程度；
9RPE：5公里的努力程度。
其实之所以说“努力”，是因为假设以8.5RPE的状态跑步，在10%的坡度上会比10公里（或5公里）的速度更慢，所以上坡跑的难度不亚于平地10公里。
杰茜教练还根据自感用力度，为我们带来了一套训练计划。各位可以根据不同的训练目标选取不同的训练计划：
“坚持”很难怎么办？
有人可能会说，别说在跑步机上跑一个小时了，就算跑半个小时都忍不了……
谁说不是呢，一直在同样的环境重复同样的运动，很难不让人觉得枯燥。为此，我们总结了四个建议：
摆脱沉闷枯燥
1、在跑步机前方贴一张你偶像冲线的照片或海报作为激励。
2、在跑步机上追剧或看电影，摆脱单调乏味。
3、在跑步机周围放些绿植，空气更清新，带来好心情。
4、学会利用跑步机app，获得热身、配速、坡度和运动后拉伸的指导。
你的跑步机够准吗？
对于跑步机，我们绝大多数人都忽略了一个重点——校准。
正如我们的手表要校准，跑步机也需要校准。教练乔纳森·凯恩曾经是健身房管理员，期间他经常遇到跑步机速度减慢2-3%的情况。现在，他要把自己校准跑步机的方法教给大家。
* 友情提示：请准备好纸笔和胶带。
首先，要测量跑带的长度
第一步：先把一个胶带横贴在跑带后半段，然后把第二块胶带横贴在跑带前半段，同时测量两个胶带之间的距离。
第二步：启动跑步机，直到第一块胶带位于跑步机下方看不见的位置。
第三步：将第三块胶带贴在跑带后半段，同时测量两块胶带的距离。
第四步：再一次启动跑步机，然后测量第一个和第三个胶带的距离。
第五步：将三个长度相加，就是最后的结果。算完以后，再把其中的两根胶带撕掉。
其次，启动跑步机
第一步：打开跑步机，设定配速为5公里/小时。
第二步：胶带消失在跑步机上面的同时启动计时器，在完成100转以后停止计时。
第三步：花点时间，将最后得到的数字换算成小时。
第四步：计算完成的总里程（100×跑带长度），并将其转化为公里。
最后，进行数学计算
用总距离（以公里为单位）除以时间（以小时为单位）等于速度（以公里/小时为单位）。你的正确答案应该是5公里/小时。
如果你最后得到的数据有偏差，可以相应调整自己的训练记录结果。比如，跑完跑步机上显示的4.85公里就相当于完成了5公里。
你不知道的跑步机训练计划
其实，跑步机除了用于基本的训练，还可以不时给自己“加点料”。
你可以给自己设置一些比较有挑战性且有趣的目标。
1英里计时赛
给自己10分钟热身和10分钟放松的时间，然后在中间以与自己能力匹配的速度奔跑，测试自己的耐力极限。
爬升400米
如果要以一定配速和坡度完成400米挑战，就需要加入一些策略。选择自己能跑起来的最陡的坡度进行挑战。
珠峰登顶
爬升8848米是一件很疯狂的事吗？当然！慢慢来，把它设置为一个星期或一个月的长期目标。
建议：你可以将前两个挑战作为基本测试，每12周测试一次，将第三个作为长期目标。
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