平板支撑10分钟是什么水平（平板支撑10秒什么水平）

鸟叔 • 2022年 11月 30日下午8:06 • 科学知识

说到锻炼核心力量，很多人第一个想到的就是平板支撑，这个动作，被认为是锻炼核心的重要动作之一。由于近年来很多平板支撑的时间比赛，加上个别媒体及人士在网络上大力宣传平板支撑，相信很多朋友或同事之间会有比拼谁做的时间长，这样很容易让我们进入了一个误区，那就是以为平板支撑做的越久越好。其实平板支撑本来就是一个很好的核心训练，如果我们也把它当作是一个时间比赛，那就毫无意义了，我希望通过这篇文章能让大家更好的了解平板支撑。

平板支撑的作用是什么？

平板支撑对于很多人来说动作不复杂，又无需器械，没有场地限制，又能刺激到全身很多肌群，的确是一个性价比很高的动作。

平板支撑是一个静力性的动作，可以锻炼到我们的核心肌群，包括了腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，还能锻炼到我们的臀部。当核心力量充足时，可以很好的传递和控制力量，更好的保护我们的内脏。平板支撑做的好还能改善肩颈方面的不良体态。

可以总结一下平板支撑的作用：

可以增强我们的核心力量，使我们的身体更加稳定；
可以很好的锻炼我们的腹肌，美化腹肌线条；
可以使我们的上背部更加结实平稳；
可以矫正我们肩颈方面的不良体态；
拉伸大部分肌群，达到增加我们柔韧性的目的；
可以有效的辅助减肥减脂。

如何做好一个标准的平板支撑？

相比平板支撑的时间，我们更应该关注的是动作的标准性，很多人平板支撑的时间可达10分钟，但是他们在坚持了前面的几分钟之后，动作就开始变形了，这种变形的动作不仅减小了对肌肉的刺激，还会增加受伤的风险。

接下来给大家介绍一下标准的平板支撑。

动作要点：垫好一张瑜伽垫或者在地板上均可，双脚并拢或与肩同宽，脚尖触底，脚掌竖立，腹部收紧，臀部绷紧，手肘位于肩膀正下方，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

平板支撑做多久合适？是越长越好还是不要超过10秒？

平板支撑并不是核心训练的全部，做的时间长显然也是有缺陷的，平板支撑属于静态练习，与大多数的运动模式是不同的，平板支撑只是基础训练核心的手段。

平板支撑做的时间长了，僵化呆板，也枯燥无味；容易导致血压升高；肩部腰部的压力较大。

最近有个加拿大的一个专家Sturt McGill说，平板支撑超过10秒钟将毫无意义，引来了很多争议，如果这个话出自一个健身教练，那么这样的争论本来就没有意义，但是这个专家是脊柱生物学教授，他是在脊柱运动学领域最权威的专家，所以当他发出这样的言论在健身圈引起了热议。当时仰卧起坐被叫停的就是这个Sturt McGill教授。

可能10秒比较极端了，Sturt McGill教授的意思是要少量多次，这样也比较适合大众健身者，能够很好的避免受伤，也比较让我们坚持。建议每次30—60秒为宜，做3-5组，这样就能很好的锻炼我们的核心了。

其实对于不经常健身的人来说，平板支撑还是很有意义的，没有运动习惯的人，身体的核心力量并不强，核心肌群也不发达，它们主要的作用是维持脊柱的正常生理功能。

对于久坐的上班族和一些没有运动习惯的人群，脊柱的肌群和核心力量会弱化，所以他们做平板支撑的时候不用时间过长，也长不了，做长了反而容易受伤。对于一些健身的老铁来说，属于经常健身的人群，核心力量完全可以满足我们的生理需求，同时还可以追求更好的身体运动能力，所以做平板支撑，可以锻炼我们的核心力量的同时，做的时间长还能训练腹肌的耐力，平板支撑做的时间长短也就无所谓了。