经常有会员朋友来问我们教练，“教练，教练，我这米饭该吃多少呢？”“教练，教练，我这蔬菜该吃多少呢？”“肉呢？这些量是哪些？”
成功减脂的第一步，就是要学会量化你的饮食
在减脂阶段，最理想的状态就是每天对食用的食物进行称重和计算。然而很多情况下，我们并没有称重的条件。
今天教给大家一个简单易行的方法“手掌测量饮食法”
我们每个人的手跟我们的身形是成比例的，胖的人手就会胖一点，高的人手就会长一点。所以我们用我们这双神奇的手，就可以判断出，我们每天每个人需要吃多少食物?
主食吃多少？
一拳头的米饭 约100~120克
一拳头的薯类 约120~140克
每天主食的摄入量应为250克~400克
其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病，控制体重都有好处
主食推荐
玉米、红薯、芋头、土豆、紫薯、山药、糙米、全麦面包、粗粮米、燕麦
蛋白质吃多少？
一手掌的肉类 约120~150克
一手掌的鱼类 约150~180克
每周红肉的总摄入量最好不超过500克
每周最好能吃2~3次三文鱼、鲑鱼和沙丁鱼等深海鱼
每天还可以吃1-2个鸡蛋
蛋白质推荐
鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、猪瘦肉、羊瘦肉
蔬菜吃多少？
一手捧的绿叶蔬菜 约80~100克
一拳头的茎类蔬菜 约130~160克
每天吃蔬菜的量应为300~500克
每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养
蔬菜推荐
菠菜、生菜、白菜、芹菜、上海青、油麦菜、西蓝花、卷心菜、黄瓜、番茄、彩椒
水果吃多少？
一手捧的浆果 约200克
一拳头的单个水果 约180~250克
每天吃水果的量应为200~350克
尽量选择低糖水果
水果方便携带，所以可以做加餐食物食用
水果推荐
猕猴桃、橙子、橘子、苹果、梨、香蕉、圣女果、草莓、蓝莓
脂肪吃多少？
一个大拇指食用油 约为10克
一手掌心坚果 约30克
每人每天烹调油别超过25克~30克
坚果每天摄入量应控制在30克以内
食用油推荐
椰子油、橄榄油、亚麻籽油、花生油
坚果推荐
开心果、核桃、腰果、杏仁、南瓜子
其他的补充说明
每一餐的量
一个拳头的主食+一手掌的肉类+两拳的蔬菜
肉类的厚度大概是我们手掌的厚度
蔬菜的话最好是绿叶蔬菜
吃饭的顺序
先吃蔬菜—然后再吃蛋白质类的—最后吃主食类
这样的话主食会吃得偏少一点
水的量也要跟上
每天要喝6~8杯的水，这样你每天的食物才算完全达标
这个方法是不是非常简单易行，日常操作性强，很适合懒人和上班族，再不会我真的要打手心了~
控制自己的饮食，体重管理只能算是成功了一半，还要坚持运动哦，加油
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