坐位体前屈保持几秒（坐位体前屈两分钟）

图1

图2

柔韧性是一项重要的身体素质，说到柔韧性，很多人第一反应是这个素质对我们的生活影响不大，有的人天生能劈叉下腰，有的人弯腰却够不到脚尖，并不能说明什么。尽管遗传在其中发挥了很重要的作用，但柔韧性是可以通过锻炼来改善的。随着年龄的增长，身体的柔韧性在不断下降，为了保持身体的柔韧性，需要进行拉伸、瑜伽等等运动来伸展身体，维持身体正常的活动度。俗语有云“筋长一寸，寿延十年”，这里的“筋”指的就是我们的柔韧性，尽管寿延十年的说法并不可查，但是柔韧性对于身体的好处是毋庸置疑的。

柔韧性的好处有哪些？

（1）减少损伤的发生

我们的身体处于一个平衡的稳态，假如，我们过度使用一些肌肉或者关节，这部分肌肉就会处于紧张的状态，身体打破了这个平衡，那么就会带来损伤和疼痛。而进行柔韧性锻炼，可以增加身体的韧性，来抵御损伤和疼痛的发生。另一方面，也可以放松紧张的肌肉，一旦增强了我们力量和柔韧性，身体将能够承受更多的身体压力。

（2）减轻疼痛

当我们伸展拉伸肌肉的时候，身体总体上会感觉更好，例如，久坐之后站起来，伸个懒腰就会很舒服。相信大家也会有这样的体会，久坐或者长时间保持同一个姿势不动，身体某一部分肌肉就会处于紧张的状态很难恢复，甚至带来疼痛；不仅如此，身体因此会一直处于受限的位置，疼痛更难缓解，形成恶性循环。那么，这个时候就需要拉伸放松紧张的肌肉，从而减轻疼痛。

（3）改善姿势

现如今，很多人一天中大部分的状态就是弯腰伏在桌子或笔记本电脑上，身体的姿势变得越来越弯曲。随着时间的流逝，身体将适应我们花费最多时间的姿势，从而导致肌肉缩短，进而引发更多健康问题。不良的姿势会影响身体的很多方面，从血液循环，到影响激素，以及随着年龄的增长我们运动或者动作模式都会随之改变。如果身体的柔韧性增强，相应的姿势也会有所改善，可以帮助保持正确的姿势以及纠正不平衡状况。

（4）保持生活质量

每个人都应该有足够的柔韧性来完成日常生活中的各种活动而不会感到疼痛，梳头穿袜子、系鞋带、梳头、将碗碟放在高架子上等等都需要一定程度的柔韧性，如果没有足够的柔韧性来轻松做这些事情，那么绝对是时候开始进行柔韧性锻炼了。尤其对于老年人来说，保持良好的身体柔韧性，就拥有更多独立生活的能力，保证了更好的生活质量。

（5）放松身心

在我们久坐伏案学习或者工作之余，花几分钟的时间做些简单，轻松的伸展运动，这是释放压力的好方法，并且可以增加一整天的好心情。花些时间伸展身体并提高柔韧性会减少身体承受的压力，可以将情绪朝着更乐观的方向调节。

怎么自我评价柔韧性?

既然柔韧性对于我们的健康如此重要，那么下一步就是着手增加相应的锻炼了。在锻炼之前，可以做一些简单的自我测评，了解自己柔韧性的情况，从而更有针对性的进行改善和提高。

（1）上肢（肩关节）柔韧性测试

●首先测量自己的手掌长度（如图1，腕横纹到中指尖距离）；

●然后身体直立，双手包住拇指握拳，一只手由下向上以手背贴后背部，另一只手由上向下单手以手掌贴后背部，尽最大努力使两拳靠近；

●测量两拳间距离（测量时垂直距离）；

●上下交换双手位置，重复以上测试，取低分为测试得分。

注意事项：

如果被试者感到疼痛需要停止测试，对于患有颈部和肩部伤病或问题（肩周炎、肩袖问题、神经痛）的人是禁忌动作。

评分标准（得分越高，柔韧性越好）：

3分：上下两手间距离小于一只手距离（已提前测得）。

2分：上下两手间距离大于一只手距离，而小于1.5只手距离。

1分：上下两手间距离大于1.5只手距离。

0分：测试过程中任何时候，出现疼痛，得0分；需要尽快检查出现疼痛的原因。

（2）下肢柔韧性测试（老年人椅式坐位体前屈）

●选择最好高度在43厘米的椅子，坐在椅子的前边缘，大腿根部的折叠处应与椅子座位的前边缘对齐（如图2）。

●将优势腿向前尽量伸直，脚后跟着地，踝关节向上弯曲90度（勾脚90度）。另一条腿弯曲，稍偏向外侧，全脚掌着地（优势腿是在练习试验中得分高的那条腿）。

●双手交叠中指对齐，被测者从髋关节慢慢地向前倾，尽量用手够到或者将手伸过脚趾头。

●先进行两次练习，再进行两次测试试验，记录得分到最近的半英寸（1厘米）。如果没有够到脚趾头的终点，将得分记为负数（-）；如果中指能够伸过脚趾头的终点，那么将距离得分计为正数（＋）。脚趾端终点的位置代表零点，如果正好够到这个点，那么计为0。

●伸直腿的膝盖必须保持挺直。

注意事项：

患有骨质疏松症的人，近期做过膝关节或髋关节置换术的人，或者向前伸会感到疼痛的人不能进行此项测试。

进行柔韧性锻炼

需要注意的问题？

了解自己柔韧性的具体状况之后，就可以开始进行有针对性的锻炼了。我们可以通过拉伸或者瑜伽、八段锦等运动来改善我们的柔韧性，在进行柔韧性锻炼时，也需要关注以下几个问题：

（1）注意保持

柔韧性锻炼要注意年龄特征，柔韧性随年龄增加而下降。应从少年儿童时期开始进行系列训练，成年以后只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性可以保持很久，因柔韧素质发展较快，一旦停止练习容易消退。至少每周进行2-3次柔韧性的锻炼，如果每天都能练习效果会更好。在拉伸时感觉到肌肉轻微紧张后需要保持10~30秒，老年人拉伸保持30~60秒获益更多，每个动作做2-5组。在拉伸过程中需要注意是在不发生疼痛的最大范围，拉伸达到拉紧或轻微不适的状态，不要有明显疼痛，预防损伤的发生。

（2）多种选择

静态拉伸主要作为放松手段来进行的，是将肌肉拉伸延展到最大活动范围后保持一段时间，达到放松紧张肌肉的作用，通常针对单个肌群。动态拉伸一般作为运动前热身的锻炼项目，是关节和肌肉进行全方位运动的主动运动。是一项功能性的拉伸手段，可以模仿即将进行的活动或运动的动作，从而达到激活肌肉的目的。瑜伽、八段锦等是更多样化和更有趣的拉伸运动。需要注意的是瑜伽要在专业人士的指导下进行。

（3）循序渐进

锻炼时不能急于求成，要循序渐进。尤其是柔韧性没有那么好的朋友，拉伸时动作缓慢，自己有所控制，给予肌肉微微拉紧的感觉，而并非疼痛感。还有在和同伴一起进行柔韧性锻炼时更是需要注意不能攀比，如果强行做一些身体不能承受的高难度动作，反而容易导致肌肉损伤的发生。

评分标准：

老年人椅式坐位体前屈正常范围（单位：厘米）

年龄 60~64 65~69 70~74 75~79 80~84 85~89 90~94

男 -6~10 -8~8 -8~8 -10~5 -14~4 -14~1 -17~1

女 -1~13 -1~11 -3~11 -4~9 -5~8 -6~6 -11~3

来源： 扬子晚报